智中法师：止观禅修之修习内观要义

　　修习内观要义

　　经由内观的修习，能令行者心智变得安定、清明而又敏锐，而不再随着境界、烦恼而起惯性的连锁反应。这种专注力及觉察力的培养，是修学佛法、实践佛法的必要基础。行者修习内观时要正确地去了解在他自身所发生的身心现象，身体现象是说整个身体由一群物质性的事物所的组合，称作色；心理现象是指意识或觉知的作用，称作名。每当见到、听到、闻到、尝到、触到或想到，都要清晰地加以觉照，并且给予注意或标记：「看、看」、「听、听」、「闻、闻」、「尝、尝」、「触、触」、「想、想」。不论这些生、心(色、名)现象是是好，是坏，不去期待或控制，只是处之泰然，单纯地觉照或标记，不被牵涉进去或参预，乃至继续联想或价值判断，都能而全然接受，但是初学者是比较难在日常繁杂的待人处事应对环境中对每个发生的现象给予注意，所以必须先从注意那些显著和容易觉照的现象开始。

　　前方便：方便行与调身之宜、（选择持久又舒服的姿势）、诃欲（欲的过患）

　　正修

　　借着不断的注意呼吸时腹部的起伏，来培养觉照能力

　　当呼吸时，腹部会很明显上升及下降，因此只要闭上双眼，把注意力集中在腹部，正常自然的呼吸，就会渐渐觉知到吸气与呼气时腹部的起伏。禅修时要更敏锐地对准目标，确保心念稳定的专注在整个过程中，从腹部开始膨胀到中间、结束、到腹部收缩下降的初中后，在每个阶段都保持专注的觉照。如果腹部的起伏不明显时，可以用手放在腹部上。但不要刻意用力去改变呼吸，或故意减慢或加快呼吸的速度，也不可太用力呼吸，因为改变呼吸，会令心疲倦。当注意腹部上升和下降时，温和地在心中给予标记，例如「起、起……伏、伏。」但不是用口去念。腹部的起伏虽然有初中后，并非要将整个过程分成三段，只是为了要让行者明白，开始直到结束是一个整体完整的过程，必须持续而且彻底的仔细觉知每个相续状态的生灭。

　　以正知拉回散乱的心念

　　禅坐时，如果有其它所缘强烈影响觉知，令心散乱而从注意腹部的起伏离开去打妄想时，必须觉知你正在想的事，让自己清晰、明白，默默地注意它，并在心中「标记」：「游荡、游荡」或「妄想、妄想」，然后回到腹部的起伏。当任何一种所缘生起时，就要把注意力集中在它们之上，并在心中温和地「标记」出它。例如，有个很大的噪音在禅修时响起，在响起时就要立即警觉地注意它。将觉知音声当作是个直接的经验，并轻轻地标记：「听到、听到」，只是将它简明地指认出来。当声音渐渐减弱，不再明显，就回到腹部的起伏。这是禅坐要遵守的基本原则。

　　虽然大家都很精进练习，但没有人能永远完全地专注于所缘境，其它境界必然会出现，而干扰也会渐渐明显。其实禅修的范围包括我们行住坐卧中所有的经验，因此当六根，眼、耳、鼻、舌、身、意任何一门生起六尘，色、声、香、味、触与法所缘（想象的影像或情绪）时，也同样的练觉知与标记，然后再回到原本专注的所缘境上。

　　在心中标记时，不要使用复杂的语言，最好是简单的一两个字，如「看、看……听、听……尝、尝。」而身体的感觉，则可选择稍有叙述性的词语，例如温暖、压迫、僵硬或移动等。法所缘出现时，则是种令人迷惑、变化万千的呈现，但实际上仍可以简单区分为几类，例如思考、想象、记忆、计划与形象化等。但千万记住，在标记时，目标不在于获得词汇的技巧，而是要帮助我们清楚觉知这些经验的实际特性。这样行者不会陷于经验本身，而可以发展心的力量与专注。慢慢地在定力渐强时，会出现一种深刻、清明与精确的觉知──原来身心合和的本质，只是心识相似相续，无常的活动而已，并没有一个实际的「我」。

　　禅修并不是在下座后便结束，而是让修行间断愈来愈少，乃至最后能够持续一整天都可以连续不断练习。因此当准备起身下座时，就要审慎地注意──从放心异缘、开口放气、微微动身…到摩手令暖，以揜两眼，然后开之每一个过程都要去标记及经验心中想要的，然后去感受睁开眼睛的感觉。继续以充分的观察力，审慎且精确地注意着，从每个姿势的转变，直到站起来，开始走路为止。一天当中，要专注觉知在所有的活动上，例如伸直手臂、弯曲手臂、拿起汤匙、穿上衣服、刷牙、关门、开门、闭眼、吃东西等。所有活动都要审慎地觉知，并轻轻地标记。　　除了熟睡的几小时之外，都要在醒着的时刻中，继续努力保持正念，事实上，这不是一项沉重的工作，只不过在坐着、行走时，简单地观察任何所缘的生起。

　　若能如此精进，很可能在一段持续的禅修后，达到身心安定的境界。

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