葛荣·三摩罗罗顿居士文集：1998年 一日禅 (上)

　　葛荣居士禅修讲录

　　1998年10月11日全日 　　志莲净苑 　　南传丛书编译组译

　　一日禅 (上)

　　开示

　　欢迎在座各位参加这个一日的禅修活动。我想告诉大家我们今天将会尝试去做些什么。首先第一点我想提出的，就是在座每一位都应该感到十分高兴，因为今天是星期日，是假期，你们能发心用整整一天到这里来禅修，应该因此而随喜，应该因此而感到十分快乐。

　　在先前的讲座中，我曾强调在禅修中一个很重要的要点，就是正念的修习。所以，今天我们将特别为培育这种非常重要的技能──保持觉醒的技能──去努力。尝试尽量每一刻都保持正念──无论是坐着、站着、行走、吃东西、做瑜伽、上洗手间等事情，请你们都努力去对自己身心所发生的事情保持觉知，保持清醒，活在当下。

　　学习友善、柔和地运用正念也是很重要的。关于这一点，有一篇大乘佛教的经文把留意自己，观察自己比作一位母亲——她看护、观察、留意自己孩子的一举一动，像母亲一样，我们以正念柔和地看护、观察自己身心所发生的各种事情。正念与柔和两者的结合是极为重要的。

　　正念另一个重要的地方，就是去体验当下。所以今天就让我们努力去放下过去所发生的事情。我们不能改变过去，因它已经成为过去；让我们也不去想及将来，因将来还没有到来。在某角度来说，想着过去或将来都不是生活在现实之中。所以，今天我们会尽量去运用正念，友善地活在每一个当下。

　　处理情绪是禅修当中一个很重要的课题，尤其是为我们带来苦恼的情绪，如悲伤、恐惧、不安、羞愧、内疚等等，这些都是为我们带来苦恼的东西。而我将会介绍一些方法帮助大家处理这些不愉快的情绪。

　　同样重要的是，当这些不愉快的情绪没有生起的时候，知道它们并没有存在。所以，修习正念对我们很有帮助，如果我们知道怎样去运用正念的话，便会知道自己有哪种不愉快的情绪生起；如果我们有正念的话，便会知道它们什么时候并不存在。我将会介绍一两种能帮助大家去对治这些不愉快的情绪的方法。

　　对自己有信心是很重要的──“我知道这些不愉快的情绪什么时候会生起，我知道怎样应付它们。”所以我们不需要害怕这些不愉快的情绪。我希望今天你们每人都能找到一些对治苦恼的方法。我也希望你们能够培育出自信心，对自己及对佛法有信心──“我明白到困难是会生起的，苦恼是会生起的，但我知道怎样去应付它们，我知道怎样从苦恼中回复过来。”──这是极为重要的。

　　今天会有小组讨论的时段。在小组讨论时，请发问今天禅修所遇到的问题或分享你今天的体验，这是非常重要的。我们只会着眼于有关实修上的问题，请发问相关的问题或者提出你所遇到的困难。

　　总括来说，我希望大家作出努力，充分运用今天你们在这里的时间。正如刚才我说，我们牺牲一个假日来到这里，让我们充分利用今天去一瞥，去品尝一下禅修的味道，然后有信心地知道：经由自己的努力，我们能够找到一条道路，从自己制造的苦恼中解脱出来。很多谢大家。现在让我们用坐禅来开始今天的活动。

　　坐禅

　　[坐禅中的导引]

　　让我们由善待自己的身心开始。友善及柔和地对待自己的内心，友善及柔和地对待自己的身体。……

　　你能否视自己为自己最好的朋友呢？你能否真正去感觉他呢？感觉身体的每个部分，整个身心都是自己最好的朋友。……

　　作为自己最好的朋友，你对自己完全有信心及完全信任。……

　　现在让我们只是保持正念，清醒地觉知每一刻我们的身心所发生的事情。……

　　请明白我们所做的不是修习专注，只是学习保持正念，保持清醒，保持警觉。所以，请不要尝试去得到些什么，只是知道身心所发生的事情便是了。……

　　如果你有正念，你能知道你是完全安坐下来的，你会感到这个佛殿的宁静。……

　　现在我们用正念去觉知我们的呼吸。请容许你的身体自然地呼吸，只是觉知呼吸在你身体上的感觉和动静。……

　　你知道身体在呼气。……你知道身体在吸气。……

　　友善地对待你的思想，内心回到你的呼吸上。……

　　在你的朋友“呼吸”的帮助下体会当下。……

　　当呼吸是长的时候，你知道它是长的；当呼吸是短的时候，你知道它是短的。当呼吸是深的时候，你知道它是深的；当呼吸是浅的时候，你知道它是浅的。……

　　呼气的时候，感受这佛殿的寂静；吸气的时候，感受这佛殿的寂静。……

　　如果身体上有不舒服的感觉，只需学习对它友善及柔和，不要视它为干扰或使你分心的东西。……

　　现在我们用慈心禅来结束这节禅坐。如果身体上有不舒服的感受，你能对这些感受友善到什么程度呢？你能否不厌恶这些感受呢？……如果你有不愉快的情绪，你能对这些情绪友善到什么程度呢？能否不厌恶它，不生起想它离去的期望呢？……如果你有些不喜欢的思想，你能对这些思想友善到什么程度呢？能否容许它存在呢？……如果你不抗拒这些东西，那便没有苦恼。……

　　请不要弄出声响。……

　　[响磬]

　　请不要认为禅修已经完毕，请持续去知道每一刻你的身心在做什么。

　　站禅及行禅

　　我们能以行、住(站立)、坐、卧四种姿势来禅修。接着我们将会以行、住、坐三种姿势来修习。现在让我们来做一会儿站禅。请慢慢地站起来，持续观察由坐着到站着的每一个动作细节，观察你要站立的意念。请尝试不骚扰到四周的人，慢慢地站起来。……

　　[站禅及行禅中的导引]

　　现在只是去感受站立。感受在站立时不同的身体感觉，不同的身体动静。……若有思想出现时，柔和地放下它然后回到身体的感觉上。……借助身体来体验当下。……

　　留心地，敏锐地注意身体的感觉如何不停的转变。……

　　感受一下当你的身体完全静止站着时是什么的一回事。……你能否感觉到四周的宁静呢？……

　　不需要想过去，不需要想将来。……借助身体的感觉和四周的宁静来体验当下。……

　　无论身体有什么感受，它们只是一些感受而已──时刻不断生起，时刻不断消逝的感受。……

　　[响磬]

　　现在让我们修习行禅。S.K.会提供一些行禅安排上的指示。

　　步行的时候，请觉知身体的各种动作。同样地，借助醒觉的步行来体验当下。……

　　感觉步行时身体的各种感受和动静。……

　　请将视线放在你前面的人的脚上。……

　　柔和地放下你的思想，内心回到步行中去。……

　　感觉步行时身体的各种感受和动静。……

　　只是去享受觉醒的步行。……

　　请不要东张西望。请将视线放在你前面的人的脚上。……

　　你能否有如踏在莲花上那般步行，清楚知道你所走的每一步呢？……

　　你感受到膝部的感觉吗？你感受到脚部触及地面时的感觉吗？……

　　现在请尝试将步伐放慢下来，这样你能清楚知道在每一刻之中的每一个步伐。……

　　柔和地放下你的思想，内心回到步行中去。……

　　无论你走到哪里，请停下来站着及合上你的眼睛。……

　　在做瑜伽之前，我们有一节短的坐禅。请持续保持每一刻的正念，慢慢步行至你的座位，然后我们来一节短的坐禅。由步行到坐下来都持续保持正念是很重要的。

　　请每一刻都保持正念。……

　　这是一节很短的禅坐，我们尝试每一刻的内心都带着警觉和清醒来坐禅。这节坐禅的时间很短，请尝试不要移动身体。……

　　[响磬]

　　很多谢大家。很多谢大家！我感到刚才的确是一节很宁静的禅坐。

　　请在做瑜伽之前或之后去洗手间，避免在瑜伽和禅坐的时候去洗手间或外出，谢谢。

　　瑜伽

　　坐禅

　　希望大家做完瑜伽之后能感到放松下来。现在我们做一种很重要的修习，是专为对治我们的不愉快情绪的。在这修习之中，你容许任何的思想，任何的情绪和任何的感受生起：当它们生起的时候，只是让它们生起和消失，学习和这些东西交朋友，包容它们及让它们存在。若然生起了一些你不喜欢的思想，请不要给它们减号，只是包容它们及让它们存在。若然生起了一些你不喜欢的情绪或感受，都是以同样的方法来对待它们，观察它们时时刻刻的转变。还有，去洞悉它们根本都不属于自己的。

　　[坐禅中的导引]

　　我们在学习和不喜欢的思想交朋友。……我们在学习和不喜欢的情绪交朋友。……我们在学习和不喜欢的感受交朋友。……

　　[响磬]

　　午饭

　　现在是午饭时间，吃东西也可以是一种修习。现在我提供一些建议，使吃饭也可以成为一种禅修。

　　第一点是当我们在吃饭之前，用一些时间去感恩，感恩我们有这餐食物。对各种事情感恩是一种很重要的质素，我们需要培育这种质素。

　　另一点是今天所强调的，在吃东西时保持正念、觉知。在吃饭时我们可能生起一些关于过去或将来的思想，我们只是去觉知它，然后放下它及回到当下的吃饭之中。

　　另一点是请有意识地咀嚼食物。看看有意识地咀嚼食物会有什么不同之处。还有，请全心全意地品尝食物的味道及有意识地吞咽食物。

　　另一点是当我们吃东西时，我们有时会对食物生起喜欢或不喜欢的心念。所以，请去觉察自己的喜欢与不喜欢的心念。

　　另一点是关于食量的。有两种极端：一种是吃得太多，另一种是吃得太少。我们是需要找出自己的适中食量的。要找出自己的适中食量，唯一的方法是吃的时候聆听自己胃部的感觉。

　　要做到以上所有的建议，唯有我们静静地吃饭时才能做得到。所以，请大家保持宁静及正念地吃今天的午饭。在下午二时我们再见面之前，看看我们能够做得到多少持续保持正念，看看我们能够做得到多少持续保持止语。多谢大家。

　　【下篇续】