野菜的营养价值和野菜的营养搭配方法

　　又是一年万物生发时，人们的户外活动明显增多，对尝野味和时鲜更是趋之若鹜。但吃野菜而造成光过敏、食物中毒的例子并不少见，吃野菜如何保证安全？吃时鲜又该如何搭配才能保证营养最大化？

　　吃得安全 不存在春季发物的说法

　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说，人们经常吃的野菜有：荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看，野菜应该归类到蔬菜。所以，它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。

　　而关于一些野菜如苋菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物质而引起过敏性皮炎的说法，常见于一些科普文章。“在文献研究中有一些只是个别病例报告，尚缺乏充足的循证研究的支持。另外，是否发生过敏反应，可能和自身免疫功能的联系更为密切。如果自己是过敏性体质，最好在医生的指导下查清过敏原。”杜松明说。

　　营养师顾中一强调说，会出问题的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生虫、过敏等原因造成的，不管什么季节吃，都会出问题，不存在春季发物这一说法。

　　吃野菜时要注意，安全第一，不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱，但不一定能食用，所以采摘野菜时一定注意，不认识的不采、不吃。中国疾控中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜，再晚点可以采摘榆钱吃，或者南方人爱吃的花椒叶等。

　　另外，野菜要做好前处理。一些野菜有微毒，需要经过煮、浸泡才能去毒，一定要认真处理好后再吃，不宜多吃。虽然野菜的营养价值较高，一般富含纤维素和矿物质，但是不等于其安全性高。野菜毕竟是野菜，比如很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、荠菜等，都需要在水里烫一遍再倒掉水，其中的营养素也随之流失了，营养上打了折扣。所以，尝尝鲜，改善改善口味还可以，不宜天天吃、吃很多、当饭吃。

　　吃得营养 先满足碳水化合物、热量和蛋白质

　　“作为营养师，在食材选择上，首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够，再考虑脂肪的来源，比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主，最后考虑的是它的口味，是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。

　　顾中一说：“在菜品搭配上，营养学讲究的菜品搭配遵循三个原则：第一就是食物尽量多样化，比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡，使得人体能摄入各种营养元素，预防营养素的缺乏；其次，是蛋白质间的互补作用，比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补，比如说大豆中的赖氨酸含量较高，米饭比较少赖氨酸，所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补，使得氨基酸模式更适合人体。第三，是考虑整体饮食的比例，建议食物中的一半是植物性食物，其中水果占一小部分，绝大部分都应该是蔬菜，蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主，应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂，是以糖苷形式存在的抑癌成分。”

　　所以顾中一建议，在居家的烹饪中，适当减少烹饪时间，简化烹饪工序，少些调料的添加，对营养价值的保留很有好处。另外，能生着吃的蔬菜，则不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大限度保留蔬菜的营养价值。