德宝法师：平静的第一堂课：观呼吸·第五章：练习

　　虽然禅修有许多主题，我们强烈建议你从专注于呼吸开始，以达到某种程度的基本定力。请记得，你这样做，并非修习什么高深或纯粹的禅定技巧，你是在练习正念，因此只需要某种程度的基本定力即可。你希望逐步开发正念，以获得觉悟实相的洞见与智慧；你希望了解这个身心复合体实际的运作方式；你希望去除一切烦恼，好让你的生命达到真实的安稳与快乐。

　　不能如实观，就无法净化内心。「如实观」是如此沉重与模糊的字眼，许多初学禅修者都不了解我们的意思，很容易把它误解成视力，以为只要有好的视力，就能把目标看得很清楚。

　　当我们使用这个与禅修洞见相关的字眼时，无论如何，我们的意思都不是指表面上用肉眼看事情，而是指用智慧认清事物的实相。用智慧去看的意思是指：在身心复合体的架构内，排除源自贪、瞋、痴的偏私与成见去看待事情。一般来说，当我们观看自身这个身心复合体的运作时，会倾向于忽略我们不喜欢的事，而执着于我们所喜欢的。这是因为我们的心，通常都受到贪、瞋、痴的影响。我们的本我、自我或成见，就像有色的镜片一样，挡在眼前，妨碍我们的判断。

　　专注地观察你自己

　　当我们留心观看我们身体的感受时，不应该将它们与心行混淆，因为身体的感受可以完全独立于心外生起。例如，我们本来坐得很舒服，但是过了一会儿，背部与双腿开始出现不舒服的感觉。我们的心立即体会到不舒服，并且围绕着这个感觉形成很多想法。这时，在不混淆感觉与心行的前提下，我们应该将感觉独立出来，并且注意观看。感受是七种普遍的心理因素之一，其它六者是接触、认知、注意、专注、生命力与意志。

　　其它时候，某些情感，例如憎恨、恐惧或欲望可能会生起。在这些时候，我们应该单纯而如实地观看这些情感，而不把它与其它事物混淆在一起。如果我们把色、受、想、行、识等「五蕴」捆绑在一起，把它们都笼统地视为一种感觉，我们就会被混淆，因为感觉的来源已经被遮蔽了。如果我们只是停留在那种感觉上面，而没有把它与其它心理因素分开，我们要想觉悟实相，就会变得很困难。

　　我们希望能洞见无常，以克服自身的痛苦与无知：藉由觉知苦谛，克服那造成痛苦的贪欲；藉由无我的智慧，克服从自我概念衍生出来的无知。要达到这些洞见，我们必须先将身与心分开来看；除此之外，我们还应该了解它们基本的关联性。当我们的洞见愈敏锐，我们就愈能明白五蕴、名色（身心）都是相互依存的，它们无法独立存在。因此，我们愈能真正了解那个著名的寓言，亦即一位盲人有健康的身体，而另一位残障者则有一双好眼睛。他们两个人一旦分开来，都是受限的；但是当残障者爬上盲人的肩膀时，他们两个人就可以一起旅行，并且轻松达到目标。身与心也一样，单靠身体无法为自己做任何事，它就像一块木头，本身无法移动或做什么，只能逐渐迈向死亡；心没有身体的帮助也没有办法做好任何事情。但是当二者在正念之下合作时，就可以成就许多美好的事。

　　找一个地方静坐，我们可能会获得某种程度的正念。参加闭关活动，花几天或几个月，观察我们的感受、知觉、数不清的想法与各种意识状态，最后也可能让我们达到平静与安详。但是我们通常没有那么多时间可以在一个地方专心修禅，因此，应该找一个方法，把正念运用在日常生活里，以应付每天无法预期的突发事件。

　　我们没有真的爱自己

　　每天会发生什么事是无法预知的，因为我们是活在一个多元与无常的世界里，因此事情的发生往往有多重因缘。正念是我们的急救箱，随时可以派上用场。当我们遇到一个令人愤怒的情况时，如果能留心观察自己的心，则必然会发现令自己感到苦涩的实相，例如，我们很自私、总是自我中心、固执己见、认为只有自己是对的、充满成见也满怀偏见。此外，我们也看到了形成这一切的根本原因：我们没有真的爱自己。这个发现，虽然苦涩，却是最值得的经验。它最后将能帮助我们从根深蒂固的心理与精神痛苦中解脱出来。

　　正念的练习是对自己百分之百诚实的练习。当我们看自己的身心时，必须注意一些我们其实不喜欢去了解的事。因为不喜欢，所以我们会试图排斥它们。哪些事是我们不喜欢的呢？我们不喜欢与所爱分离，与所恶聚首。除了人、地、事之外，我们还将意见、观念、信仰与决定等等，都纳入好恶的范围。我们不喜欢自然发生在我们身上的事，举例来说，我们不喜欢变老、生病、衰弱或说出自己的年龄，因为我们想青春永驻；我们不喜欢接受别人的指责，因为我们对自己相当自负；我们不喜欢比我们聪明的人，因为我们眼中只有自己。这些都只是少数几个我们个人贪、瞋、痴经验的例子而已。

　　谢谢你指责我

　　当贪、瞋、痴在我们的日常生活中出现时，要用正念去追踪与理解它们的根。这些心理状态的根就在我们自己里面。举例来说，如果我们没有瞋恨的根，没有人能让我们愤怒。因为是瞋怒的根对某人的行动、语言或行为做出反应。如果我们正念分明，我们就会努力用智慧去观心。如果我们内心没有瞋恨，当别人指出我们的缺失时，我们就不会在意。相反地，我们还会感谢别人注意到我们的过失。我们应该非常明智与慎重地感谢指责我们的人，因为他们帮助我们步上改进之道。我们每个人都有盲点，别人就是我们的镜子，我们可以透过智慧从上面看到我们自己的缺点。我们应该把为我们指出缺点的人，看成为我们挖掘宝藏的人，那些宝藏是我们自己也不晓得的。只有了解自己的缺点，才有办法改进自己。改进自己是促成生命圆满的不变之道。在我们试图超越自己的缺点之前，应该先知道它们是什么。只有在克服这些缺点之后，才有可能成功开发潜在的高贵品德。

　　请如此思惟：如果我们生病，就应该找出生病的原因，唯有如此，我们才能获得治疗。如果坚称自己没有生病，即使明明在受苦，也无法获得治疗。同样地，如果我们认为自己没有这些缺点，就永远也不可能净化我们的精神之路。如果我们看不见自己的缺点，就需要别人为我们一一指出来。当他们为我们指出缺点时，我们应该像舍利弗尊者一样感谢他们，他说：「即使是一个七岁沙弥指出我的过失，我也会欣然接受，并向他献上最高的敬意。」舍利弗尊者是一个百分之百具足正念的人。由于他不骄傲，所以他能保持这样的态度。虽然我们不是阿罗汉，我们也应该仿效他的范例，因为我们生命的目标和他是一样的。

　　当然，指出我们缺点的人本身也并非毫无缺点。我们能看出他的缺点，就像他能看出我们的过失一样。他同样不会注意到自己的过失，直到我们为他指出来为止。指出他人缺点者，与响应他人指责者，两者都应该具有正念。如果有人以粗鲁的语言，轻率地指责别人，那么他对自己、对别人都会造成伤害，无法带来任何好处。怀抱着瞋恨心说话，不可能有正念，也无法清楚地表达自己。此外，当一个人听到粗鲁的言语时，他会觉得受到伤害，可能因此而失去正念，听不进别人真正的话。我们应该以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、瞋恨与妄想的束缚。

　　禅修要有目标

　　身为禅修者，我们都应该有一个目标，如果盲目追随别人的指导，那无异是瞎子摸象。在意识清楚与主动的情况下，无论我们做什么，都应该有一个目标。内观禅修者的目标不是比别人早一点开悟，或更有力量，或比别人得到更多的利益。禅修者不会为了正念和别人竞争。

　　我们的目标是把潜在的善德完全开发出来。这个目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。将这五个要素谨记在心，我们就能怀抱希望与信心前进。

　　一旦坐下，就不要任意改变姿势

　　一旦你坐下之后，就不要任意改变姿势，直到预定的时间结束为止。假设你因为不舒服，而改变原先的姿势，不一会儿，你又会觉得那个新的姿势也不舒服，那么你就想再改变，但是不久之后，还是会不舒服。整段坐禅的时间里，你可能都不断地在坐垫上腾挪、移动和改变姿势，你会因此而无法获得深刻的禅定。所以，你应该尽量设法不要改变姿势。我们将会在第十章中，讨论如何处理疼痛的问题。

　　为了避免姿势不断改变，禅修开始时，就应该决定你打算坐多久。如果你以前从来没有禅修过，尽量不要坐太久，最好不要超过二十分钟。你可以在下次练习时，逐渐增加坐禅的时间。坐禅的长短取决于你有多少时间，以及你对疼痛的忍受程度如何。

　　当我们准备好，我们就会到达那里

　　我们不应该有达到目标的时间表，因为我们的成就，是取决于我们的觉知，以及心理的成熟度。我们应该努力与谨慎地朝向目标修行，而不要预设任何时间表。当我们准备好时，我们就会到达那里。我们需要的只是为到达目标做好准备。

　　坐定之后，闭上你的眼睛。我们的心就好像一杯混浊的水，装着浊水的杯子静置的时间愈久，泥沙就愈能沉淀下来，水也将更加澄澈。同样地，如果你保持身体静止不动，将整个注意力集中在禅修的目标上，你的心就会安定下来，并且开始体会禅修的喜悦。

　　达到这个目标之前，我们应该先做好准备，把心保持在当下的时刻。当下瞬间即逝，漫不经心的观察者根本注意不到它的存在。每一个时刻都是一个事件，没有一个时刻是空白的。当我们专注于当下时，就会注意到那个时刻的事件。因此，我们应该时时刻刻专注于当下。我们的心通过一连串的事件，就像一系列图片通过投影机，其中有些图片来自过去的经验，其它则是未来计划的想象。

　　没有对象，心就不可能集中。因此，我们应该给心一个对象，并且必须是在每一个时刻都能适用的。有一个这样的对象就是我们的呼吸。心不需要费很大的力气去寻找呼吸，每一个时刻，呼吸都透过我们的鼻孔进出。我们内观禅修的练习，都是在清醒的时刻下进行，要将心集中在呼吸上并不难，因为呼吸比任何其它目标都更明显而且经常出现。

　　如前所说，坐定，并且把慈心分送给所有人之后，深呼吸三次。三次深呼吸之后，恢复正常的呼吸，让你的呼吸自由地进出，再轻松地，将你的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。这表示有两次短暂的停顿，分别在吸气结束与呼气结束时。由于这两次停顿发生的时间如此短，以至于你几乎察觉不到它们的存在。但是当你有正念时，你就能注意到它们。

　　不要以言语表述或赋予它任何概念，只要注意呼吸的进出就好，不要说：「我吸进」或「我呼出」，当你集中注意力在呼吸上时，忽略任何思惟、记忆、声音、香气与味道，只专注于呼吸，排除其它任何事物。

　　开始时，吸气与呼气都很短，因为身与心都尚未放松。当它们发生时，注意那个短暂吸进与短暂呼出的感觉，不要说：「短吸」或「短呼」。当你持续注意短吸与短呼的感觉时，你的身心会变得相对平静。接着，你的呼吸会变长，只要注意那个长呼吸的感觉，不要说：「长呼吸」。从头到尾都要注意整个呼吸的过程。接着，呼吸会变细，身与心也会变得比先前更安定。注意呼吸平静与祥和的感觉。

　　当心跑开时怎么办？

　　虽然你努力把心维持在你的呼吸上，心还是会跑开。心可能会跑向过去的经验，突然间，你发现自己回忆起以前去过的地方、遇见过的人、久未谋面的朋友、很久以前读过的一本书，或者昨天吃过的食物的味道等等。当你注意到你的心不在呼吸上时，马上以正念将它拉回，并把它安顿在那里。无论如何，你可能再次分心，想起该如何付你的账单、洗你的衣服、买你的杂货、参加一个派对、计划你的下一次休假等等。当你注意到你的心不在你的对象上时，马上以正念把它拉回来。以下是一些关于修习正念的技巧，它能帮助你增强定力。

　　（一）数息。像这样的情况，数息可能会有帮助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息。这是增长定力的措施。数息的方式有很多种，任何一种数息都应该在心里进行，不要发出任何声音。以下是一些数息的方式：

　　(1) 吸气时，数「一、一、一、一……」直到肺部吸满新鲜空气；呼气时，数「二、二、二、二……」直到肺里的新鲜空气吐尽为止。接着，再吸气时，数「三、三、三、三……」直到肺部吸满新鲜空气；再呼气时，数「四、四、四、四……」直到肺里的新鲜空气吐尽为止。如此数到十，然后一直重复这个过程，直到心能集中在呼吸上为止。

　　(2) 第二种数息的方法是快速数到十，在数「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」时，吸气；接着再数「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」时，呼气。换言之，一次吸气你要数到十，一次呼气也要数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。

　　(3) 第三种数息的方法是用累进的方式数到十。这一次，吸气时，数「一、二、三、四、五」（只到五）；接着呼气时，数「一、二、三、四、五、六」（只到六）。然后再吸气时，数「一、二、三、四、五、六、七」（只到七），再呼气时，数「一、二、三、四、五、六、七、八」（只到八）。接着吸气时数到九，呼气时数到十。如此重复，直到心能集中在呼吸上为止。

　　(4) 第四种数息的方法是采取一个长呼吸。当肺里吸满空气时，在心里数「一」，之后呼气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，在心里数「二」。接着，当肺里吸满空气时，再默数「三」，之后吐气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，再默数「四」。像这样一直数到十，然后再从十数到一。再从一数到十，之后再从十数到一。

　　(5) 第五种数息的方法是呼与吸合起来数。当肺里的新鲜空气吐尽时，在心里数「一」，这一次你应该将吸与呼当成一次。接着，吸气、吐气时，默数「二」。这种数息的方式应该只数到五，然后再从五到一。重复这个方法，直到你的呼吸变得细微与安定为止。

　　请记得，你不一定要一直数息。当你的心安止在吸气与呼气都会接触的鼻尖上，并且开始觉得自己的呼吸如此细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息。数息只用在训练将心专注于一个对象上。

　　（二）连接。吸气之后，你不用再等着注意吐气前的短暂停顿，而是将吸气与呼气连接起来，因此你注意到，吸气与呼气二者已经合为一个连续的「呼吸」。

　　（三）固定。将吸气与呼气连结起来之后，将你的心固定在吸气与呼气都会碰触到的点上。吸气与呼气，就像一次呼吸进出的碰触，或对鼻孔边缘的摩擦。

　　（四）像木匠一样集中你的心。木匠总会在他想切割的木板上画一条直线，然后用锯子沿着所画的线锯开木板。他并没有看着锯齿在木板上进出，而是完全将注意力集中在他所画的直线，这么一来才能笔直地锯下木板。同样地，将你的心专注在你感觉呼吸进出鼻孔的边缘上。

　　（五）让你的心像个看门人。一个看门人不会考虑其它人进出房子的细节，他注意的是人们在房门的进与出。同样地，当你专注时，不应该考虑你所经验到的任何细节，只要注意呼吸进出鼻孔边缘的感觉。

　　当你继续练习时，你的身体与心都会变得很轻盈，感觉自己就好像飘浮在空气中或水面上一样，你甚至会觉得身体上升到太空中。当呼吸的粗重感停止时，微细的出入息就会生起。这个微细的呼吸就是你的心的专注对象。这是禅定的征状。开始时显露的征状会被愈来愈微细的征状所取代。这种微细的征状可以用钟声来做比拟，当一座钟被一根大铁棒撞击时，起初会发出厚重的声音，当钟声逐渐消退时，声音也变得愈来愈细。同样地，出入息开始时呈现粗重的征状，当你继续以正念注意它时，这个征状变得愈来愈细。但是意识完全专注在鼻孔的边缘，其它禅修的对象变得愈来愈清晰，征状持续发展。呼吸变得愈来愈细，征状仍然继续发展。因为这么微细，你可能察觉不到呼吸的发生。不要失望地以为你失去了呼吸，或者在你的禅修中什么瑞相也没发生。别担心，专注与坚定地将呼吸的感觉拉回鼻孔的边缘。这是你应该更积极修行的时候，让精进、信心、正念、禅定与智慧平衡地发展。

　　让心与当下结合

　　假设有一个农夫以水牛耕田，工作到日正当中时，他累了，于是他解开牛，在树荫下休息。当他醒来时，他找不到牲口。然而，他一点也不担心。他走向动物在炎热的正午会聚在一起喝水的地方，在那里找到了他的牛。他毫无困难地把它们带回来，套上牛轭，继续耕田。

　　同样地，当你持续这个练习时，呼吸会变得很微细，你可能完全察觉不到呼吸的感觉。当这种情况发生时，别担心，它不会消失，它还是在鼻尖这个老地方。快速呼吸几次，你就会再次注意到呼吸的感觉，持续以正念注意呼吸碰触鼻孔边缘的感觉。

　　当你继续将心集中在鼻孔的边缘时，就能注意到禅修进一步的征状，你会有一种愉悦的感受。不同的禅者对此经验也不同，它可能像星辰，或者像圆宝石、珍珠、棉花种子、木栓、线条、花环、烟雾、蜘蛛网、云朵、莲花、月轮或日轮。

　　在你先前的练习中，是以入息和出息做为禅修的对象，现在则以征状做为禅修的第三个对象。当你把心集中在这第三个对象上时，你的心已经达到一种足以进行内观的专注程度。这个征状强烈地呈现在鼻孔边缘，你要精通并充分掌握它，以便在需要时，随时能够派上用场。将心与当下可用的征状结合，并且让心随着每一个相续的瞬间流动。当你以正念注意它时，将看见征状本身每一个瞬间都在改变。让心随顺每一个改变的瞬间，同时，注意，你的心只能在当下的时刻入定。心与当下时刻的结合，被称为「剎那定」。剎那相续生灭不已，心的步伐也与它们保持一致，跟着它们改变，跟着它们一起生灭，而不执着于它们。如果我们试图把心停在某个时刻，只会招来挫折，因为心无法被握住，它应该跟上每一个新的时刻发生的事。当下可以在每一个瞬间出现，每一个觉知的瞬间都可以成为一个禅定的瞬间。

　　将心专注在每一个改变的瞬间

　　为了将心与当下结合，我们应该找到在那个时刻所发生的事。不管怎么说，你若能将心专注在每一个改变的瞬间，就不可能没有某种程度的随顺剎那生灭的定力。一旦你得到这种程度的定力，就能把它运用在集中注意力于每一个你所经验到的事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感觉的起伏，或者你的呼吸或念头的起伏等等。

　　内观禅修进步的关键就在于「剎那定」。关于内观禅修，你需要的只是这个，因为你经验到的每一件事，都只活在一个瞬间。当你集中定心于身与心的变化上时，你会注意到：呼吸是属于身体的部分，而呼吸的感觉、感觉的意识以及征状的意识则属于心的部分。当你注意它们时，你注意到它们一直在改变，身上也可能会出现不同于呼吸感觉的各种感受。遍察你的全身，不要试图创造任何不是自然呈现在你身上的感觉，但是要注意身体各部位生起的感觉。当思想生起时，也要注意它。在这些发生的事项中，无论是身体的或心理的，你所需注意的只是一切经验中无常、苦与无我的本质。

　　随着正念的增长，你对变化的怨恨、对恼人经验的厌恶、对喜好经验的贪爱，以及自我的概念等，都会被无常、苦与无我的深层觉醒所取代。你经验中的这个实相智慧，有助于你培养一个更安定、平静与成熟的生活态度。你将看见过去你认为永恒的事物，正在以不可思议的速度快速变化，快得连你的心也无法跟上这些改变。不过，你还是能注意到许多变化，你将了解无常与无我的微妙之处。这种洞见将为你指出寂灭与快乐之道，也将带给你处理日常生活问题的智慧。

　　当心一直与呼吸流动结合时，我们就自然能把心集中在当下的时刻。我们可以注意到呼吸碰触鼻孔边缘所生起的感觉。呼吸时，空气中的地大元素碰触到鼻孔的地大元素，心才感觉到空气进出的气流。鼻孔或身体其它部位，从呼吸过程所产生的火大元素的接触中，生起了温暖的感觉。呼吸的无常感，则于呼吸气流的地大元素碰触到鼻孔时生起。虽然水大元素亦呈现于呼吸中，心却无法感觉到它。

　　呼→吸→呼→吸

　　此外，在新鲜空气吸进与呼出肺部时，我们感觉到肺部、腹部与下腹部的扩张与收缩。腹部、下腹部与胸部的扩张与收缩，是宇宙律动的一部分。宇宙中的一切事物都有相同的扩张与收缩的律动，就和我们的呼吸与身体一样。不过，我们关心的重点是呼吸的起伏，以及身心的各种细节。

　　吸气的过程，使我们稍微体会到一点安定。但是如果在几秒内不把气吐出去，这一点安定就会转变成紧张。在我们把气呼出后，这个紧张就得到了缓解。吐完气后，如果我们等太久没有再吸进新鲜空气，又会再感到紧张。这意谓着每一次我们的肺充满时，我们就必须把空气吐出去，而每一次肺空虚时，就必须再把空气吸进来。当我们吸进空气时，我们稍微体会到一点安定，吐气时，也稍微体会到一点安定。我们渴望安定与缓解压力，不喜欢紧张与透不过气的感觉。我们希望安定停留久一点，压力则快一点消失。但是往往事与愿违，于是我们再度感到恼怒与不安，因为我们渴望回到安定，并且停留久一点，希望紧张赶快消失，并且永远不要再回来。在这里我们看见了，在无常的情况下，即使只是渴望一点恒常，都会造成痛苦与不安。由于根本没有一个自我实体可以控制这个情况，我们将因此而更加失望。

　　深入体会呼吸中的无常

　　不过，如果我们以既不渴望安定，也不讨厌紧张的态度观察自己的呼吸，并且深入体会呼吸中的无常、苦与无我，我们的心就会变得平静与安定。

　　心不会一直都与呼吸的感觉在一起，它有时也会跑到声音、记忆、感情、认知、意识与心行上去。当我们经验到这些状态时，就应该暂时忘记呼吸的感觉，立即将注意力集中到这些状态上，而且是一次一个，不是一次面对全部。当它们消退时，再让心回到呼吸上，那是心的基地。无论它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸，才是心可以安住的家。切记，一切心灵旅程都是在心的内部进行。

　　每一次心回到呼吸上，都是带着更深入无常、苦与无我的洞见回来。我们的心变得更具洞察力，更能无私与客观地看待这些事情。心慢慢地了解到，无论身体、感受、思惟、心行或意识，都只是更透彻洞见这个身心复合体实相的途径。

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