坦尼沙罗尊者答：第一步，参与一些益己益人的活动。这样做，有助于你以一种肯定业力原则[直译：肯定善行价值的原则]的方式，与人类重新建立起联系。举个好例子： 下决心每天做一件佈施。找那些显然用得上你的帮助的人作佈施——不管是金钱上的捐赠，还是时间、知识上的贡献。一次不需要做很多。一开始你可以着重帮助那些平常接触不到的人。你还可以找一位朋友加入你的这项活动，这样可以帮助你坚持下去，直到看见自己心态开始发生好转。

　　第二步，去野外停留一段时间，走出你的旧环境，从新的角度省视人生。如前所述，你可以找一位同情你的益友结伴同行，使你在野外的时间里思路不致重蹈覆辙。(传统上，这是比丘或比丘尼们在禅修遭遇障碍时的对治法门，不过我发现它对在家者的多种抑郁心态也同样有效。)

　　第三步，等到你的精力与心理专注力开始恢复一些，接下来要学会把抑郁症拆成小零件，分而治之。换句话说，不把“抑郁”作为一个沉重的大难题来对待，而是学会识别抑郁发作的具体症状。这就要求学会观察症状的显现与消失。一开始，把注意力放在呼吸上，注意什么样的呼吸最有滋养感。随着你试着维持那股滋养性的呼吸，将会开始注意到，抑郁的阵发症状是怎么来的，又是怎么消失的，它们是怎么影响呼吸和体内总的能量感，身体方面的症状接下来又怎么能够引发一系列的心理症状。(我曾经有一位患抑郁症的弟子，在抑郁开始发作时，先是在胃部有一种特别的感觉。他竭力抵制那种感觉，想把它推出体外，然而那样做，却使自己十分疲劳。随着身体的疲劳，心理症状成为主宰。因为这种交战极其消耗精力，结果那一天他就会卧床不起。我告诉他，不要抵制那些症状，而是试着使呼吸保持一种舒适的节奏，同时让这些症状在全身消散开去。他发现，随着胃部那些不适感的消散，抑郁的症状也缓解了。藉着回避硬战，他没有让自己陷入疲劳。逐渐地，这些发作变得不那么难以应付了。)

　　不管怎样，要点是，学会如何观察症状，又不与之认同。抑郁症与一切有害情绪一样，你与之认同、指称为我时，它便赢得力量。这意味着，你不仅必须观察症状的发生与消失，而且还必须观察你在这场抑郁症中投入了多大的自我感。一旦你能够看见(1)你从抑郁中得到的是什么;(2)它怎样不值得你的付出;(3)设想出另类思维方式，质疑以往构造自我身份的方式，改换方式，构造一个新的、更善巧的自我，也就是，成为一名观察者，既能够与这些症状共存，又不为之压倒。这里的关键是，不仅观察症状，而且观察给这些症状增添力量的那些思维假设与思维模式。这使你能够质疑那些假设，并且设计出新的思维方式，使你对那些假设的质疑生效。

　　因此这第三步当中，你对抑郁症的内在问题的对治，是从两方面进行的，既透过身——学习新的、更有滋养性的呼吸方式，引导体内能量的流动; 又透过心——学习新的、更有滋养性的方式，思考与构造自我感。

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