吃获取足够的硒

硒 是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，可以通过

食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一

小袋15克左右的多种类混 合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜

台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最

合适不过了。

不吃肉也能补足蛋白质（蛋白质食品）

保 证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。有很多途径可

以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆

制品、小麦蛋白（谷类、食 物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨

基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和

豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同样不缺铁（铁食品）

对 于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬

菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含

铁的食物与富含维生素C的 食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸

收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬

汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮 用，因为它们会阻

碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

每日膳食7注意

每 天至少食用五种以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占

到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；食用一些含有蛋白质的食

物，如豆类，尽量做到饮食 的多样化；尽量采用烤制、焙烤、水煮、

蒸制的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程；减少糖类的摄入量；减

少烹调中食盐的添加量；每天确保饮用1、2升水， 如果从事体力劳动

则饮水量还要更多。